Yogur ¿Saludable o no?

Queremos iniciar esta lectura preguntándote ¿Consumes yogur? ¿Por qué lo consumes? Y ¿Cada cuánto lo consumes?

Antes que nada, debes saber que el yogur es un producto lácteo que se elabora por medio de la fermentación de la leche y en el cual se ven involucrados determinados microorganismos. Esta fermentación transforma la lactosa en ácido láctico, este proceso le da al yogur ese sabor ácido que tanto nos gusta.  

Actualmente la industria alimentaria ha invadido el mercado de un gran sin número de yogures, atribuyéndole una gran cantidad de beneficios, pero ¿Qué tan cierto es esto? Efectivamente, el yogur es un alimento con grandes atributos nutricionales y como todo alimento este debe consumirse en cantidades personalizadas y no a libre demanda.

Según el Instituto de nutrición de Centro América y Panamá (INCAP) una porción de 100 gr de yogur natural debe con ciertas características nutricionales, en la siguiente tabla te mostramos la comparativa de lo establecido por el INCAP y un yogur comercial que puedes encontrar en cualquier centro comercial o tienda de autoservicio.

	Calorías	Hidratos de carbono	Proteínas	Lípidos	Sodio
100 gr de yogur natural	61 cal	4.66 gr	3.47 gr	3.25 gr	46 mg
Yogur comercial 100 gr	125 cal	5.4 gr	3.6 gr	6.5 gr	150 mg

Como te puedes dar cuenta, las marcas más comerciales de yogur en su mayoría no cumplen con lo establecido por las instituciones internacionales, aumentan la cantidad de calorías, disminuyen su aporte proteico y la cantidad de lípidos (grasa) es mayor de lo establecido.  Por ello es que para saber la cantidad correcta de yogur debes acudir a una valoración nutricional, donde el nutricionista te indicará cual es la porción correcta que debes consumir de este producto.

El yogur se caracteriza por su alto contenido de calcio, así como de otras vitaminas y minerales, por lo que su consumo en ocasiones es recomendado y en otras se debe restringir. El yogur contiene diferentes tipos de hidratos de carbono, principalmente en forma de lactosa. Las proteínas del yogur se consideran de elevada digestibilidad debido a la acción de diferentes bacterias que actúan durante el proceso de formación. Las últimas evidencias publicadas demuestran que la grasa láctea, en comparación a otras grasas de origen animal, podría asociarse a posibles beneficios sobre la prevención de enfermedades crónicas degenerativas.

 Este producto contiene antioxidantes como la vitamina A y la E, necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Otra vitamina que contiene el yogur es la vitamina D y esta ayuda al organismo a absorber mejor el calcio. El consumo de dos yogures al día aporta (dependiendo las tablas de composición de alimentos) aproximadamente 350 mg de Ca. Teniendo en cuenta que un adulto sano requiere 800 mg/día de Ca aproximadamente (según las tablas de referencia utilizada), el consumo de una ración de lácteos cubriría más del 40% de los requerimientos nutricionales de dicho micronutriente. Una ración de yogur cubre entre el 20 y el 40% de algunos micronutrientes tales como Magnesio, fósforo, vitamina B2, vitamina B12 y zinc.

Los yogures como alimentos funcionales tienen gran beneficio para nuestra salud esto debido a que en nuestro intestino existen diferentes bacterias estas reciben el nombre de Microbiota (antes llamada flora intestinal) algunos grupos de estas bacterias son beneficiosas para el organismo, esta flora  se puede ver afectada por diversas situaciones que sufre el organismo, como el estrés, el uso de antibióticos, consumo excesivo de alcohol o por procesos gastrointestinales seguido de infecciones o invasión de otros agentes perjudiciales y es aquí donde las bacterias contenidas en el yogur tendrían su acción dado que impedirían la colonización y la proliferación de los patógenos.

Como todo alimento posee propiedades benéficas especialmente en la prevención de enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, que actualmente es una patología muy frecuente y que repercute en nuestros hábitos alimenticios, por ellos es común preguntarse qué tan benéfico es consumir esta bebida  de acuerdo a un artículo llamado “Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis” publicado en la revista “BioMed Journal “se analizaron a 3,984,203 personas de diferentes edades, este estudio encontró que con el consumir  yogur todos los días  reduce en un  18% el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. El estudio refiere la importancia  de  los probióticos contenido en el yogur ya que se  ha demostrado que las bacterias probióticas mejoran el perfil lipídico y el estado antioxidante en pacientes con DM2 y tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.

SI bien el consumo de yogures aporta grandes beneficios a nuestra salud existen situaciones en las cuales se debes evitar el consumo entre ellas cuando  eres alérgico a la lactosa o a la proteína de leche de vaca, síndrome del intestino irritable del mismo modo si padeces galactosemia (Enfermedad hereditaria en la que se carece de la enzima necesaria para metabolizar  es decir digerir la galactosa) debes evitar el consumo. También debes evitar el consumo de yogures si padeces de insuficiencia renal, esto debido a que en dicha patología se debe controlar la ingesta de calcio, sodio, fósforo y proteínas.  En personas con embolias, arterioesclerosis y colesterol elevado no se recomienda los yogures a base de leche entera por su elevado contenido en grasas saturadas, sí se desea consumirlo es necesario elegir en productos descremados. Además personas con enfermedad celíaca deben evitar el consumo debido a la relación que existe entre intolerancia al gluten e intolerancia a la lactosa.  En personas que tuvieron una cirugía se recomienda la introducción paulatina de esta bebida láctea iniciando con aquellos de fácil digestión, y alta tolerancia. 

Por el actual ritmo de vida tenemos a consumir el yogur con la idea de ser un alimento completo idea reforzada por el mercadeo, por ellos se realizó una encuesta a 219 personas en su mayoría mujeres en un rango de edad de 21 a 49 años donde se les realizó diferentes preguntas sobre el consumo de yogur, con la finalidad de identificar qué propiedades popularmente se les atribuye  se obtuvieron los siguientes resultados:

Pregunta	Respuesta más frecuente
¿cuántas veces a la semana consumes yogur?	1 a 2 veces por semana
¿Qué tipo de yogur prefieres?	Yogur natural
¿Cuál es el motivo por el cual consumes yogur?	Gustos alimenticios
¿Consideras al yogur un alimento saludable?	Moderadamente de acuerdo
¿Crees que el yogur te sube de peso?	Moderadamente de acuerdo
¿Crees que el yogur baja de peso?	Moderadamente de acuerdo
¿Crees que el yogur mejora tu digestión?	Moderadamente de acuerdo
¿Crees que los yogures con probióticos funcionan?	Moderadamente de acuerdo
¿Consideras al yogur un alimento sano para los niños?	Moderadamente de acuerdo
¿Lees el etiquetado nutricional para elegir tu yogur?	Si lo leo

Como puedes ver el consumo de yogur es muy común dentro de la sociedad actual, por ello es importante que evites las marca de yogures más comerciales y comunes, las mejores opciones son los yogures más orgánicos o los realizados en casa. Si tu objetivo es disminuir de peso es importante que consultes un nutricionista para que te indique la cantidad que debes consumir al día y con que otros alimentos lo puedes sustituir.

¿Cómo puedo incluir el yogur en mi dieta?

·         Úsalo como aderezo en tus ensaladas, así es, en lugar de usar vinagretas o aderezos preparados con exceso de sodio y grasa, utiliza un poco de yogur y le darás un sabor diferente a tus ensaladas.

·         Combínalo con frutas congeladas, puedes usar fresas o plátano y colocarlos dentro del yogur, esto le dará un sabor increíble y como colación queda excelente.

·         Realiza batidos, no hay mejor manera de consumir yogur que licuándolos con fruta y cereales como la avena o amaranto.

Por último, no olvides que los alimentos no son mágicos, se le pueden atribuir mil beneficios al yogur, sin embargo, para esto debes consumirlo en sus cantidades correctas, combinarlo con una alimentación balanceada, complementarlo con ejercicio físico y en caso de padecer alguna enfermedad tomando tus medicamentos correspondientes.